「産後クライシス」や「産後離婚」という言葉が一般化してきました。出産を機に、コミュニケーション不足になり、すれ違いが起こる夫婦は少なくなく、今や社会問題です。ではなぜ起こるのか？

子供が産まれるまでは、夫婦のコミュニケーションをとる時間は十分にあります。相手の立場や気持ちを察したり、ゆっくり話し合う余裕があります。しかし、産後は大きく状況が変わります。母となった女性は慣れない育児に忙しく、神経もすり減らしています。育児に対する関わりもママとパパは違うので、育児を通じてのすれ違いも増えてきます。話す時間が減り、話す内容は子供のことに偏り、向き合って目を見て話すことなどなかなか出来なくなってしまいます。今まで、コミュニケーションがしっかり取れていた夫婦にはこれはとても大きな変化です。本来、絆が深まるはずのこの時期にすれ違うと、互いにとても苦しいですね。

スタジオレイナパーク で行っている産後トータルケアクラスのワークの自己表現・コミュニケーションをおこなう中で、こうした対話の重要性を再認識しました。感情が高ぶった時には自分の気持ちを見つめ、パートナーと言葉にして話し合う。当たり前のことと思いますか？ でも、日常会話や赤ちゃんのことは話せても、気持ちを深く伝え合うような時間は、意識しないと少なくなりがちなのが産後です。「自分なりに努力したけど、なんだか空回り。もういいや」「パパには色々言ってきたけど、もうムダ。諦める」そう結論づける前に、時間を割いて、互いの声に耳を傾けてみてください。ただ感情をぶつけたり、相手を否定したりするよりも、素直な気持ちで「聴くこと」「伝える」こと。「今の状況・気持ち」「今後、夫・妻に求めるもの」などを表現し、そんな相手の気持ちを、分かりたいと思いながら「聴く」こと。縁あって夫婦になった二人が、そうして互いに目を向け合うことこそ、その後の関係性を変える一歩になるのではないでしょうか。

自分が発している言葉、見直して見ましょう。

「遅い！早く帰って来てよ！」→寂しかったんだよ、心配したんだからね

「もう少し手伝ってよ！」→一緒に育児を楽しみたいの、赤ちゃんの成長を見逃さないでね

「なんでわかんないの？」→大好きだよ、大好きだから私の気持ちを解って欲しいの

「バタン！ガチャン！(大きなドアの閉まる音)」→うまく伝えられなくて苦しいの

パパにイライラするのはそれだけパパが気になっているから…、気になるのは好きだから…。きっと本人すら気づいていないけど怒りや不満の感情は相手をそれだけ必要としている証拠です。怒れるママはその怒りの度合いに比例してパパを愛しているのです。産後ママはそんな自分に気づくことで、産後パパは言葉の裏をくみとれるようになる事できっと愛は深まるのでしょうね。

コミニュケーションの大切さ愛するがゆえの産後のすれ違いがあること、イライラした時にイライラされた時にふと思い出してくれたら嬉しいです。

スタジオレイナパークで開催している「産後トータルケアクラス」ではこのようなコミュニケーションについても学ぶことができます。自分のコミュニケーションを見直すことで、自然と相手も変わります。そうすることで、自然と他のこともうまく回り出します。それを実感して頂けると思います。出産したら産後トータルケアクラス！体だけでなく、産後のモヤモヤイライラした心もセルフケアして、自分史上最高の自分を取り戻しましょう。

妊娠・出産・育児において第1子が一番大変だと捉えられがちです。経験のないことへの挑戦になる訳ですから、もちろん不安も大きくたくさんの戸惑いや困難が伴います。しかし、その一方でたくさんの協力が得られるというメリットもあります。

一方、第2子・3子目のママは経験があるからと、本人も周囲の人間も楽観視しがちです。しかし、現実には本当に大変なのは第2子以降なのです。そう「2人目の壁」これにはママの身体・心・環境の3つの側面があるといわれています。一つ一つ紐解きながらみていきましょう。

❶ママの身体の問題

第１子の出産がうまくいけば2回目の出産も上手くいくはずだ！産後の状態も同様に経過できると思っている方が多いです。しかし、お産は毎回全く違うといいます。１回目が安産であっても次がそうとは限らず、産後もしかり。ダメージは毎回リセットされるものではなく、ママの身体は第1子出産後にきちんとリカバリーされていないとダメージがしっかりと残ったままになっているのです。つまり、産後のトラブルは出産を重寝るほど蓄積し、第２子・３子と徐々に酷くなっていきます。さらに安静が必要な時期にも上の子がいることで無理をせざるをえない状況があります。

❷心の問題

第２子・３子の出産には上の子供への配慮が必要となります。第１子の経験があるからと周囲からの協力も得られにくく、ママは孤独になりがちです。第１子の育児はママ1人でも慣れればなんとかできるようになります。しかし、第2子以降はママが慣れても問題は解決せず、周囲の協力が不可欠です。産後うつの多くは第２子・３子で酷くなる傾向にあります。ママの大変さを理解し心の負担を軽減してあげる存在が必要となります。産前からサポートできる人を近くに一人でも多く作っておきましょう。

❸環境の問題

上記2つの問題と重なりますが、出産回数が増え子供が多くなるほどママの身体と心には大きな負担がかかります。周囲の理解と協力が不可欠です。それはパートナーだけでなく家族や友達・保育園や幼稚園・自治体などママを取り巻く社会全体の協力です。このような3つの側面をクリアしていくことは、容易なことではなく、第1子出産後安心してしまうのではなく、心身両面からのケアをしっかりとし、ネットワークを構築し、次の出産への準備をしておくことが必要だと考えています。

産後のケアは身体だけではありません。１人でできるものでもありません。産前から産後を見据えて周りを巻き込み学び準備することの大切さをお伝えしています。１人目が順調だった方もそうでない方も、2人目の壁はきっとあなたに立ちはだかります。スタジオレイナパークの産前クラス・産後トータルケアクラスなどを活用して、健やかな身体と心で皆さんが産後を過ごし、育児を楽しんでいけることを願っています。

「産まれたばかりの儚いこの命を守らなければならない」という重責と不安で精神的に追い込まれていく…泣き止まない子供、眠れない、協力者がいない、正解がわからない、子供がかわいいと思えないなど。赤ちゃんを迎え幸せでたまらない時期のはずが、とても苦しい思いをしている人が増えています。このような状況になる理由は何か？さらに予防改善方法についてもお伝えします。

産後うつとは

産後3週間以降から、酷く憂鬱な気分になり全てにおいて興味や喜びが感じられない状況が続く。このような状況を「産後うつ」といいます。一般的な鬱に比べ不安や焦燥感が強く、相乗も多岐にわたり重症化しやすいことなどが特徴です。

もともと生真面目だったり、自己肯定感が低い、自分を理解してくれる相談相手がいない、などのうつになりやす傾向が強いと産後鬱にもなりやすいといわれています。また、望まない妊娠やパートナーの協力が得られない状況、子供が病気を持っている、緊急帝王切開などの救急措置を受けるなど、状況把握や心の整理が難しい状況ではこの傾向が強くなるといわれています。

すべてにおいてやる気が出ない、赤ちゃんがかわいいと思えない、赤ちゃんのちょっとした変化が不安で仕方ない、自分の育児が正しいのかどうかわからない、眠れない、食欲がないなど。様々な症状があります。悪化すると命を自ら断ってしまう場合もあり、悪化させないためには家族や友人や専門機関のサポートが必須となります。

産後うつの原因は…

産後うつの原因として有名なのが、産後急激に変化するホルモンです。このホルモンの乱れによりおこる気分障害は妊娠直後から2週間程度で終息します。これを「マタニティーブルーズ」と言います。（前回のコラム参照）それ以降の時期のものを産後うつと呼びます。

産後うつは、ホルモンの影響ももちろんありますが、どちらかというと環境要因や本人の精神的な気質要因の方が大きく影響します。産後は、出産による様々な身体の痛みや不調、育児による精神的負担や睡眠不足などによる疲労などが挙げられます。初めての出産ではわからないことだらけで不安が強くなりやすく、2子以降では、上の子の育児や家事にしっかり休むことが出来ないため身体的な負担が強くなる傾向があります。出産のたびにダメージを積み重ね産後の身体のトラブルは出産回数に比例して多くなります。骨盤底筋や腹筋群などを再度鍛えて正しく機能できるようにしておく、姿勢や体の使い方の悪い癖を直しておくなどのリカバリーを出産のたびに産後しっかりしておく必要があります。また、1人目の出産時にはなんとか一人でこなせていた育児と家事の両立も、第2子出産時では周囲の助けを借りなければ難しくなります。委ねるのが苦手で抱え込んでしまう人はそのような状況にも強いストレスを感じてしまいます。また、核家族化や高齢出産などの要因も産後うつの発症要因となります。このように、産後うつは心身の疲労が大きな要因であることがわかります。

産後うつの予防改善方法

産後うつの多くはパートナーをはじめとする家族や周囲の人間の理解とサポートにより予防改善できます。産後はしっかりと体を休める、必要なトレーニングを正しい方法で身体の回復に合わせて行う、体力をつけていく。また、それができるように知識を身につけ環境を整える必要もあります。

産後うつを回避するためのキーワードは「ゆるめる」「やすむ」「ゆだねる」の３つです。張り詰めた心や疲労が重なった体をゆるめ、完璧を求めずしっかりと休み、自分だけで抱え込もうとせず周囲に委ねて感謝する。これを忘れないことです。家が少しくらい汚くても大丈夫。自分で出来ないことは無理しないで周囲の人間やサービスに委ねていいんです。心の余裕を保つための努力をして下さい。この余裕がなくなるとうつだけでなく虐待やパートナーとのすれ違いなどにも繋がるため、大切な家族のためにも自分自身を大切にしてほしいと思います。

スタジオレイナパークでは、これらを産前から学べるように「産後を見据えたマタニティークラス」があります。産直後の心と身体の変化について産前から知っておき、周囲の理解を深め、環境を整えておく、トラブルを最小限にとどめる為に身体作りをすることが出来ます。また出産後には「産後トータルケアクラス」が2か月から受講できます。（1か月検診で問題ないと医師から言われていることが条件）6回コースのこのクラスで必要な知識を身につけ、心と身体を段階的に整え、同じような時期を乗り越えている仲間とシェアすることで産後うつを予防するだけでなく、産後も自分らしく人生を楽しむ術を身につけることが出来ます。

産後うつは他人ごとではありません。あなた自身にもあなたが大切に思っている人にも起こりうる身近な問題です。また産後うつまでいかなくても、「プチうつ」と呼ばれる」軽度の症状はほとんどの人が当てはまるのではないでしょうか？産後うつになる人は自分自身ではなかなか気づくことが出来ないという側面もあります。周囲の人もどうか気にかけてあげてください。その心で救われる人がたくさんいます。産後うつは個人の問題ではなく社会全体で取り組むべき問題です。

マタニティーブルーとは

妊娠するとプロゲステロンやエストロゲンなどの女性ホルモンや、母乳に関与するプロラクチンなどのホルモンが大量に分泌されるため、ホルモンバランスが急激に崩れてしまいます。さらこれから生まれてくる赤ちゃんの育児への不安、分娩への恐怖、産後の生活の不安など、大きなストレスやプレッシャーがあることによりマタニティーブルーは助長されます。起こる変化としては、出産や子育てに強い不安を感じる、パートナーにイライラする、涙もろくなる、家に引きこもりがちになる、自分を責めてしまう、何においても興味が持てなくなる…などが挙げられます。責任感が強い・真面目・几帳面・心配性パートナーの協力が得られにくいなどの場合に強く症状が現れるといわれます。早い人では妊娠初期からおこり、その程度も期間も人それぞれだといわれます。

マタニティーブルーは急激なホルモンバランスの崩れが原因であり、完全に解消することは難しいです。しかし、何でも話せる人をもつ、ストレスになることはしない、家事などは手抜きする、趣味を持つ、自分時間を楽しむ、パートナーと将来について話す…などの方法で症状を軽減することが出来ます。また、有酸素運動も大きな効果が得られます。出産に必要な体力を身につけることが出来るため一石二鳥です。ただし、妊娠中の運動は主治医の指示に沿い、無理なく行うようにしましょう。

スタジオレイナパークでは、マタニティー期から産後を見据えた身体作りと心の準備をするクラスがあります。正しい知識を身につけることで、妊娠期の行動や生活は変わり、それが安産に繋がります。また産後のココロの変化に対する心構えも出来ます。

産後を見据えたマタニティークラス

マタニティーブルーズとは

マタニティーブルーズとは、出産後３～１０日の間に見られる一過性の情緒不安定な時期のことを指します。出産を終えたままのうち４０％近い発生率があり、涙もろさや軽度の抑うつや不安感や集中力の低下などが症状として見られます。これらの症状は、一般的には2週間ほどで元どうりになることが多く、特別な治療を行わないことがほとんどです。マタニティーブルーズは、妊娠合併症や赤ちゃんの異常や長期入院・妊娠中から続く緊張・不安・睡眠不足・体調不良・疲労などが重なることで発症します。エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンや、幸せホルモンであるエンドルフィンやセロトニンが大きく変動することで、精神的に不安定な状況を引き起こしていると考えられています。

マタニティーブルーズはよく「産後うつ」と混同されます。マタニティーブルーズが一過性の生理的変化であるのに対して、産後うつは産褥期精神障害といわれる病気です。マタニティーブルーズが治療しなくても改善していくのに対して産後うつは継続的な治療をしないと重症化・再発を繰り返します。その結果、虐待や育児放棄など周囲の大切な人にまで悪影響を及ぼしてしまいます。もしかしたら産後うつかも？と思ったら、出来るだけ早く相談や治療を始めることが推奨されています。

マタニティーブルーズになったら、まずは深刻に捉えず不安にならず安心してください。マタニティーブルーズはあくまで一過性のもので治療をしなくても回復します。しかし、発症者の１５％が産後うつに移行するという報告もあるため、産後うつの発症を予防する必要はあります。（→産後鬱については次回詳しく）産後うつを発症しないためにも、「積極的な休息」と「委ねること」を意識しましょう。育児や家事は自分一人で抱え込まずに周囲の協力やサービスの有効利用ができるようになりましょう。また、自律神経のコントロールも大切です。自律神経の調整には腹式呼吸やバランスボールエクササイズが有効です。

スタジオレイナパークでは産後のうつ症状の予防・改善に最適なプログラム「産後トータルケアクラス」を開催しています。6回パックのこのクラスは、バランスボール・筋トレ・ストレッチ／セルフケア／脳トレワークの3本柱で、産後のココロとカラダをリメイクしていきます。このクラスは産後2か月より赤ちゃんと一緒に参加できます。不調を予防改善し、自分らしくイキイキした産後を過ごすためにもぜひご参加ください。

産後トータルケアクラス

一つの命を預かり育てることは、お腹の中でも外でもとても大変です。カラダもココロも大きな変化が生じるこの時期には、その苦しさは一人で抱えなくていいのです。不安な気持ちは誰かと分かち合い、家事も手を抜けるところは手を抜いて、身近な人やサービスに頼るもの必要なことです。今、何より大切なのはあなた自身のココロとカラダが健やかであることです。赤ちゃんのためにも、自分を大切にできる力を身につけていってください。それが巡り巡って家族やあなたのまわりの大切な人たちを大切にすることに繋がります。

赤ちゃんと参加できるレッスンでは、毎回必ず安全に弾むポイントをご説明させていただいていますが、今回は安心して参加していただけるように改めて安全性についてお話しをさせていただきたいと思います。

１、赤ちゃんの抱き方

①赤ちゃんを抱っこしてボールに座ります。

②赤ちゃんは横抱きにして（定頸がまだの場合は特に！）、自分の足は腰幅に開き、脚と脚の間に赤ちゃんのお尻が乗っかるような感じで抱きます。これにより腕や方で持ち上げることなく、赤ちゃんの身体も床に対して水平ではなく斜めになり心地よい状態がつくれます。

③赤ちゃんの頭を肘の内側と胸で支えるように自分の身体に引き寄せます。このとき手首に無駄な力は入れないようにします。

２、揺さぶられっこ症候群について

乳幼児揺さぶられっこ症候群とは、赤ちゃんが激しく揺さぶられる事により脳内が傷ついてしまう状態、またはそれによって重大な障害が残る状態を指します。

赤ちゃんは頭が重く首の筋肉が未発達であるため、激しい揺れで脳が衝撃を受けやすい状態にあります。赤ちゃんの時には頭蓋骨と脳の間に大人よりも大きな隙間があります。そのため、激しく揺さぶられると頭蓋骨の内側に何度も脳が打ち付けられ、脳の血管や神経に損傷がおきてしまいます。特に首が据わるといわれる4ヶ月くらいまでは、首で支える事ができないため揺さぶりに頭がもっていかれるためリスクが高まり更なる注意が必要です。

３、赤ちゃんとバランスボールは大丈夫なの？

赤ちゃんとバランスボールで始めて弾む際に、先述した揺さぶられっこ症候群の心配をする方がたくさん居られます。結論から申しますと、正しい抱き方でルールを守ればまったく問題なく安心して弾んでいただけます。

そもそも、揺さぶられっこ症候群が起こるとされている揺れは前後方向の揺れを指し、バランスボールの揺れは上下方向の揺れです。バランスボールエクササイズは、「慣性の法則」に則り全く負荷がかからない運動です。自然に上がったものが自然に降りてくるのだから、無理やり勢いよく「高い高い」するのとはまるで違う動きです。

バランスボールを赤ちゃんと一緒に楽しむ際のルール

・正しい抱き方で赤ちゃんをしっかり抱き（上記参照）、頭がグラグラしないようにする。

・お尻が離れない程度に弾む。

・赤ちゃんの表情をチェックしながら弾む。

このルールを守っていただければ安心して弾んでいただけます。レッスンではより詳しくレクチャーしています。

赤ちゃんを抱っこしてバランスボールで弾むと、赤ちゃんが泣き止んだり眠ってしまったりする場面を良く見かけます。ママに密着して安心できる上に、バランスボールで弾む揺れはママのお腹の中にいたときの揺れに似ているといわれているため、赤ちゃんにはとても心地よいようです。赤ちゃんとのコミュニケーションに、寝かせつけにぜひバランスボールを活用してみてください。ボールに揺られ心地よさそうな赤ちゃんの顔を見れば不安な気持ちがきっと払拭されると思います。

妊娠する前、あなたはどんなママになることを夢見ていましたか？ママタレントに憧れて、赤ちゃんとオシャレに颯爽とお出かけしたり、ママ友とランチ会をしたり…。身近な実母に思いを寄せて、憧れのママ像を抱いた人も少なくないのかもしれません。

そんな夢いっぱいの赤ちゃんとの生活。いざ始まってみると、現実はどうでしょうか。念願のママとなり、「かわいい赤ちゃんと一緒で幸せそうだな」と思われる立場になったのに、ママとなった当事者はその理想と現実のギャップに違和感を抱きながらも、「子どもができて幸せなママ」を演じてしまう時だってあるのかもしれません。

「理想のママ」「幸せなママ」を演じていませんか？

「わたし、産後は自分がつくったママ像みたいのに近づくのに必至だったかも。ボーダーの服着てルクルーゼでなんかコトコト煮るみたいな自分に完全に酔っていました。」

多かれ少なかれ、母になったら一度は憧れのママを演じている自分に酔いしれた経験があるのではないでしょうか。しかし、その一方で突如沸き起こる「幸せなのに満たされない」といったモヤモヤ感に襲われ、自分の心の移り変わりの激しさに戸惑った経験も心当たりがあるかもしれません。

「結婚し妊娠する。女子の最高のクライマックス的な行事を終えて赤ちゃんが産まれた途端、母というなんとなく脇役？黒子？的な存在に追いやられ、毎日がどうしようもなく忙しくなる。そんな時期に体も言うこと聞かない。見た目も魅力的な女とは遠ざかる。」

あなたは今、ありのままの自分で母となった生活を楽しむことが出来ていますか？世間が求めている理想的なママを演じ、心の奥底では「育児不適者」というレッテルを張られるのではという怖さに怯えていませんか？

あなたはどんな母親になりたいですか？

子育て期の女性は、自分のアイデンティティの中に母親役割を統合し、アイデンティティを統合するという発達課題を持っていると言われています。女性にとって育児期とは、結婚・出産までに形成してきた「個としてのアイデンティティ」と新たに母親になることによって獲得されるべき「母親アイデンティティ」が葛藤を引き起こす時期とも言われています。

近年、少子化を背景に、子育てを社会全体で担う「子育ての社会化」の重要性が主張されるようになってきました。しかし、戦後から高度成長にかけては、「母親の手によるケアが最も望ましい」という母親規範が広く浸透し、依然として現在もこの根強い母親規範の残存が指摘されています。

我が国において、この母親規範に強い影響を与えたものとして、「子どもは3歳まで母親の手で育てないとその後の成長に悪影響を生じる」という3歳児神話があります。1998年度の「厚生白書」には、「3歳児神話に科学的根拠はない」という記述があり、その科学的根拠が否定されてはいるものの、いまだ自己犠牲をともなう伝統的な母性観を支持する社会の圧力があるのも事実です。こうした社会背景の中、母親と自己の双方のアイデンティティの葛藤に苦しむママは少なくないようです。

ママになっても「自分の好き」を大切にしていますか？

「自分が何が好きで何をしたら喜ぶのかわからなくなる産後。子供を産んだ女こそひとりの女性として在る部分が必要ではないかということ。まずは自分を理解することだと思います。」

育児期の母親の心理状態については、これまでも多くの研究がなされていますが、その中でも社会的に大きな影響を与えた知見があります。それは、女性が「母」や「妻」などの家族役割から解放され、「自分」の時間や「自分」を表現する機会を持つことが、育児不安を軽減する効果につながるという指摘です。

現代の母親は、「育児によって母親は成長する」と考える一方で、「子育てと家事だけで一生を終わりたくない」という思いもあり、こういった母親の認識は支持されています。しかし、このような現在であっても、現代の母親は子を預けることに引け目を感じ、母親の個人的な目的の外出のために預けるべきではないという無言の圧力にジレンマを感じているのも事実です。

「子供を持ってはじめてわかる感覚だと思う。常に大事な何かを守りながら生きれる幸せは何ものにも代えがたいことだけど、核家族が増えている今、気兼ねなく安心して預けられたり手助けしてくれる人のいない中、自分のペースが一体どんなだったのかさえわからなくなっている母となった女の人はおそろしくたくさんいると思う。」

あなたは今、自分の「好き」を感じていますか？

世の中のママに一番伝えたいこと

ママになり最大の幸せを手に入れたと世間が羨む一方で、当事者のママは目の前の赤ちゃんの命を必死で守り、24時間ノンストップで続く育児にひたすら奮闘しています。毎日休みなく続く育児は体も精神もギリギリの状態に追い込むことも珍しくありません。

「産後ケアでも、一番わたしが受講者のみなさんに伝えたいことは、ひとりじゃないよってことなんです。自分が価値ある存在だとちゃんと気づいてねということなのかもしれません。孤独、不安、妬み、こういうエネルギーは必ず悪い病気をうみます。自分の恥ずかしいくらいの本心に気づいて自分で自分を認めてあげるのが究極の健康法だとわたしはおもいます。」

産後の休みない生活や育児に追い込まれ、育児ノイローゼや産後うつといった深刻な状態に苦しむ母親の存在は社会的な問題となっています。

今この時、自分が何に対してジレンマを感じ、葛藤し、困っているのか。それを母親自身が知ることはもちろん、母を支える周りの方が理解しようとする姿勢も大事です。必死に母親役割を頑張っている時こそ、自己に向き合うことが必要であり、ありのままの自分を「価値ある存在」として認めてあげることが大切なのです。

さいごに

あなたは今、心から笑えていますか？モヤモヤとした気持ちを隠して、理想の母を演じることに疲弊しながら毎日を過ごしていませんか？

「産後に限らず、精神の乱れを直すのには、体を動かすことが不可欠です。」

「出産は体も自分をとりまく環境も感じ方もすごく変化する時期なので、この時期に体を再構築し、自分の人生に向き合うことはすごくいいタイミングだと思います。」

産後女性に必要なこと。それは何よりも体力をつけ、エネルギーで満たされた体をつくることです。体力がつき、体が元気になれば、気力がわき、ブレない軸が生まれます。そうなったとき、あなたははじめて「世間の母親規範」や「自分で作り出した母親像」から解放され、心穏やかに「“母親となったひとりの女性”としての生き方」を楽しむことが出来るのではないでしょうか。

あなたもバランスボールで「なりたい私」になりませんか？

引用・参考文献

・井上清美：母親規範・母親意識の現在‐1990年代以降の社会学的文献レビュー‐

・オレンジ色の文字はすべて協会理事のブログから一部抜粋したものです

前回のコラムでは多くの母親が経験している「産後の疲労感」に焦点を当てて、その実態を紹介してきました。今回は、産後に抱える疲労に対してどう対処したらよいのか、その方法に焦点を当てていきましょう。

育児に必要な体力って何ですか？

昔から「育児は体力勝負」と言われますが、ところで「育児で必要な体力」とは何なのでしょうか。

一般に体力というと、「筋力」や「瞬発力」、「持久力」など、運動と結びついたイメージがすぐに浮かんできますが、病原体や種々のストレスに対処する「適応力」や「免疫力」、「抵抗力」なども見落としてはならない体力の要素です。

ある専門家によれば、体力とは、跳んだり投げたり走ったりするといった「体を動かす体力(行動体力)」と、私たちの生命を守り維持していく「身体を守る体力(防衛体力)」の大きくふたつに分類できると紹介されています。

一般社団法人体力メンテナンス協会では、これまで多くのみなさまに「真の体力」の重要性を広めてきましたが、協会がお伝えしている「真の体力」にはまさにこのふたつの体力の意味が包含されており、「真の体力」こそ産後女性が養うべきものとしています。

あなたを悩ます慢性疲労、これを解消する方法をお伝えします

産後女性は、妊娠出産を通して「体を動かす体力」が低下しているだけでなく、妊娠出産に伴うホルモンバランスの変化などを通して「身体を守る体力」も低下しています。身体の疲労を回復させるためには十分な休息や食事が不可欠ですが、精神的な疲労やだるさを休息によって回復させようとしても、身体を回復させるエネルギーは生産されず、体力や気力はますます奪われてしまいます。したがって、産後一か月を過ぎてからは徐々に有酸素運動を行い、身体の内側から生きる活力となるエネルギーをつくりだしていくことが大切となります。

体力メンテナンスによって、有酸素運動を行えば、十分な体力が養い、自律神経が整います。そうすると、短い時間でもしっかりと深い睡眠を取れるようになり、体や脳の疲れをしっかりと取ることが可能となります。その結果、身体の内側から元気な身体を作りだすことが可能となり、疲れやストレスに悩まない活気ある毎日を過ごせるようになるのです。

産後の体力で必要なこと。

それは、筋力があるか、早く走れるかといった「体力の限界を高めること」ではなく、健全なココロとカラダで育児ができるといった「健康に必要な心身の諸要因を満たすこと」であり、こうした体力における「質的な考え方」も重要になります。産後女性には、妊娠出産を経て弱まった筋肉の増強にとどまらず、神経やホルモン、さらに言うのであれば体内の細胞にまで元気を与えるエクササイズやケアが必要であり、これが「体力メンテナンス」なのです。

「体力メンテナンス」で疲労感に負けない元気なママになろう！

疲れるから運動しない。体力温存には安静が一番。

こんな考えばかりを優先しすぎてはいませんか？

体力を温存しようと体力の出し惜しみをしていると、ますます体力が不足し悪循環に陥ってしまいます。疲労には、無理や頑張りを強いられた生活だけで起こるとは限らず、無気力、無関心といった惰性がつくる「退屈疲れ」と呼ばれる疲労もあると言われています。

単調な作業が繰り返される家事と育児。大人の会話が失われ、交流が限られた弧育ての毎日。こういった生活が「退屈疲れ」をつくりやすく、特に産後女性はこの「退屈疲れ」によって心身のバランスを崩すことも珍しくはないそうです。この「退屈疲れ」を安易に放置していると、最悪な場合では産後うつや自殺などの深刻な状態をつくりだす危険性も指摘されており、日々の疲労感は決して軽視してはなりません。

バランスボールを用いた有酸素運動の効果については、前々回のコラムでもお伝えしましたが、こういった産後女性に必要な知識が多くの人に理解され、産後の健康を左右する内臓機能や内分泌系、自律神経系にまで関わる「真の体力」の増進に、すべての産後女性が自ら積極的に取り組んでいけれる未来を切望します。

さいごに

「産後すぐは体を回復させるために、しっかり体を休めなければなりません。 しかし、その後、子どもの動きに合わせて育児はどんどんハードになっていきます。まずは何より体力をつけることが必要なのです。それも、真の体力を！」

「カラダを整えるっていうと筋肉をつけるとか、ダイエットとか、食事とか、いろんな方法を考えるとおもうけど、 エネルギーを蓄える、しかも自分の力でっていう方法があまり理解されていないではないかなとおもうのです。」

 
「体力をメンテナンスする。カラダの中にエネルギー物質を生産させる。カラダを復活させるためにも必要なんです、そのエネルギーが。やる気がおきないのって、エネルギー不足だったりするのです。体力をメンテナンスするって、たのしく生きるのには必須だとおもっているのです。」

スタジオレイナパークは、協会理事のこのような熱い思いから、バランスボールとともに「体力メンテナンス」の普及に努めてきました。途切れない育児に奮闘する産後女性には、カラダとココロの健康を満たすダイナミックな体力つくりが不可欠です。緊張感の高い生活を強いられる母親こそ、いかにリラックス状態を作り、休みたい時に休める身体をつくるか、その技術習得が必要なのではないでしょうか。

妊娠・出産には体力が必要ですが、その後の育児にはそれ以上の途方もない体力が求められます。

特に授乳期は、夜中に何度も赤ちゃんが起きてしまうことから眠りが浅くなり、泣き止まない赤ちゃんの寝かしつけに数時間ずっと抱っこで過ごす夜も決して珍しいことではありません。１歳以降になれば、大きくなった我が子を抱っこして買い物に行く等、何気ないひとつひとつの行為に苦労が伴います。

寝付く直前まで100%のパワーで遊び尽くす子どもの相手をしながら、家事も仕事もやりきる毎日には、やはり体力が不可欠です。

産後女性は疲れている？

産後女性を対象とした実態調査によれば、8割以上の母親が「疲れを感じている」と回答しており、産後に自覚している一番の不調は「疲れやすい」でした。この「疲れやすい」と回答した割合は出産前に比べて約2倍に増加しており、分娩1年後を経過しても約半数の母親が疲労症状を訴えていることが明らかになっています。

また、産後の疲労は、出産後の生活状況や心身両面の影響から蓄積し、産後一か月を過ぎると、『身体的疲労』に加えて『精神的疲労感』が高まっていくことが報告されています。いずれにしても、適切な支援がなければ母親は十分な休息や睡眠をとれずに疲労を蓄積しまう危険性が高いことが指摘されています。

 産後に疲れをためやすい母親はこんな人!?

ところで、産後に疲れをためやすい母親には共通の特徴があるのでしょか？これに関しては、産後1か月の産後女性を対象とした調査によって、興味深い結果が報告されています。

この調査によれば、産後の疲労感に関連する要因として

① 授乳から寝かしつけまでの時間が長いこと

② 出産に満足していないこと

③ 夜間の睡眠が不足していると感じていること

④ 退院後の自己管理が難しいと感じていること

⑤ 子育てのための体力が足りないと感じていること

⑥ 子どもが中心となる生活が難しいと感じていること

⑦ 自分なりの児のお世話のやり方を周囲に伝えられていないこと

⑧ 経済的な不安があること

⑨ 頑張りを認めてくれるなどの評価的サポートに対して不満を感じていること

以上、９つの要因が産後の疲労感に関連するとされています。

その中でも、「児中心の生活や自身の健康管理が難しいと感じている産後女性」や「自身の評価的サポートに不満感を感じている産後女性」は疲労感が増す傾向があるようです。

また、「自分なりの育児方法を周りに伝えられないこと」が産後の疲労感に影響しているといった興味深い結果が示されており、母親のコミュニケーション能力の問題が精神的な疲労感を高めるといった指摘もあります。

蓄積疲労を回避するためには、母親が自身の「セルフケア能力」を高めていくだけでなく、「子育てを通して感じている思いを伝える能力」や「児や家族との新たな生活を調整していく能力」を培っていくことも重要であるという知見は注目すべき示唆であると考えます。

産後の疲れは「仕方ないもの」ですか？

産後女性にインタビューを行った海外の調査では、母親の育児体験を「母親は疲労による休息や睡眠への圧倒的な欲求があるにもかかわらず、【わが子がいる人生】や【今の状況】に意味を見出し、【信念】と【強い気力】をもって乳児や上の子の世話を自分なりに対処してやり通している」とまとめ、疲労に屈せずに育児に立ち向かう産後女性の姿を浮き彫りにしています。

産後女性の疲労に関しては、世間から「無理は禁物」と励ましがあるものの、その一方では寝不足などの現実的な困難は「子育て中はよくあること」と流されてしまったり、疲労に屈せずに育児をすることは母の勲章であるかのように我慢や妥協を強いられてしまうことも少なくありません。

また、母親自身も、心や体の疲れを自覚しているものの、次第にそういった状況が慢性化することで自身の体の変化に鈍感になっています。さらに産後はホルモンの影響によって慢性疲労に気付きにくくなっており、実際感じている数十倍、体は疲れ、神経は消耗しているのにもかかわらず、体調不良になるまで頑張り過ぎてしまう傾向があります。

「子育て中はこんなものかな」「寝不足はしょうがない」「母親になったのだから仕方ない」こういった母親の心理状態は「よくあること」ですが、蓄積されていく疲労に対処しないまま育児をしていることは、その後の産後女性の健康状態に大きなリスクを伴うだけであり、対処が必要です。

 産後の疲労、ただ寝ているだけでは解決になりません

これまで紹介してきたように、多くの産後女性が自覚している疲労感。こういった蓄積されていく疲労感に対し、日頃の母親はどのように対処しているのでしょうか。

ある企業が行った調査では、疲れの対処法の第1位は「しっかりと睡眠をとる」、第2位は「お風呂で温まる」、第3位は「甘いものを食べる」という結果でした。

この結果からも、多くの母親は、体力を温存することを優先して「休む」ことにより疲労回復を望む姿が伺えます。また、「入浴」や「甘いもの」などのその時々の一時的な対処で疲れを癒そうとしていることが分かります。

しかし、産褥期を過ぎ、肉体的疲労とともに精神的な疲労感もたまっている場合、休めば休むほど実際はどんどん体力が落ちてゆき、気力も失われてしまうことがあるということをご存じでしょうか。神経ばかりが疲れ、身体は疲れていないといった「運動量の少ない生活」が「疲れやすい身体」を作り、疲労感を増している可能性もあるのです。

では一体、疲労感にどう対処していけば良いのでしょうか。これに関しては、身体の内側から「真の体力」を養っていくことが大切となります。この具体的な方法については、「子育てに必要な体力」についてさらに踏み込みながら、次回のコラムで詳しく説明していきます。

さいごに

「子供と過ごすの、体力要りますね。疲れているときこそ、体を動かすことが大事です。」

「何より問題なのは、自分自身で体力が落ちていることや自律神経が乱れている事に体が悲鳴を上げるまで気づけないという事なのです！ うつ病になってしまった方や産後に体調を崩す方、無気力な方も、その最初の兆しは『なんとなく、やる気がないなー。疲れが取れないなー』といった、ちょっとさぼっている、ちょっと疲れたな、そんな感覚なのです。 つまり、一生懸命な方や、まじめな方ほど気づきにくいのです。実は体の内側に来るダメージは、とーっても気づきにくいのです！！」

一般社団法人体力メンテナンス協会は、理事のこんな熱い思いとともに「産後ケア」の普及に力を注いできました。産後の疲れは主観的なものであるがゆえに、だれもが経験しているはずなのに、その辛さは見落とされがちです。育児は体力勝負です。まずは、自身の身体の変化に気付く感覚を目覚まし、心地よさに貪欲になる姿勢を大切にしていきましょう。

産後はホルモンバランスの変動や自律神経の乱れに加え、新たな生活や人間関係などの問題が母親に負担をかけたりと、精神的に不安定になりやすいと言われています。ココロとカラダは繋がっているため、一方に元気がなくなると、もう片方も調子を崩してしまい、心身ともに不調を抱えてしまう。そんなことも珍しくありません。

海外では、産前産後の運動の効果が多数示されており、運動療法は抑うつ状態の改善のみならず、気分全般や自律神経にも効果があることが報告されています。身体を動かすと気分がスッキリする。こういった経験は誰にでもあり、みなさんも感覚的に理解できることと思いますが、運動が精神面に良いという根拠はあるのでしょうか。

運動をすると元気がでるのは本当？

以前より、「運動は有効なストレスケアの一つ」と言われており、運動に伴う気分の変化に関する研究は、米国を中心に1960年代から行われています。その結果、有酸素運動や筋トレは、緊張や疲れ、怒り、気力などのマイナスの精神状態に対してプラスの効果をもたらすことが分かっています。また、運動を定期的に行っている人は、気分の浮き沈みが少なくなり、プラスの気分を維持しやすく、将来に対する希望が持てたり、自分に自信が持てたり、考え方までも変わるようです。

では、なぜ運動すると気分が改善するのか？

そのメカニズムの一つとして、脳の前頭前野や海馬と呼ばれる部位の体積が増え、血流が増加し、BDNF（脳由来神経栄養因子）が増加することが注目されています。BDNFは名前の通り「神経の栄養」のようなものであり、この物質が多くなると脳の神経が活性化し、セロトニンやノルアドレナリンなどの分泌量が増えるため、気分の改善につながるというわけです。

産後にバランスボールエクササイズを推奨する理由

バランスボールはリハビリから生まれた道具であり、目的に合わせて運動の種類や強度を選択・調整することによって幼児から高齢者まで幅広い対象に実施できる運動です。体力をつけるには有酸素運動をすることが必要ですが、産後に赤ちゃん連れでマラソン、エアロビなどは現実的に難しいのが本音です。 そこで、当協会では赤ちゃんを抱っこしたまま弾め、家の中で簡単に有酸素運動ができるバランスボールをおすすめしています。

座った状態で弾むことができるバランスボールは、全身の血行を促進でき、かつ骨盤周辺を支える股関節の筋力を同時に鍛えることできます。さらに、バランスを保ちながら姿勢保持をしなければならない特性から、抱っこやおんぶ、授乳を持続的かつ頻繁に行うために必要な身体中心部の軸を整えることに対しても有効であると言われています。

このように身体面に好影響を及ぼすバランスボールですが、近年では精神面にも有効性があることが示されています。

 バランスボールは産後女性の健康に貢献できるか？

寅嶋らは、長期にわたって産後女性に対しバランスボールを用いた運動講座を実践した結果、8割以上の参加者が「コンディションが良くなった」と回答し、具体的には「血のめぐりが良くなり、肩こりや腰の痛み、だるさなどが改善した」「頭がスッキリとし、もやもやしていた感情がどこかへ吹き飛んだ」などのプラスの効果を伝えています。特に、ここで注目したいことは、「この運動の実践によって、前向きな気持ちを生み出したり、子どもへの虐待に一歩踏み出しそうになった状況をストップさせることが可能になった」という精神面への影響です。

実際に、バランスボールエクササイズが及ぼす精神面への効果については、2014年に行われた財前らの研究によって、個別に10分間のバランスボールエクササイズを行った結果、抑うつ気分の改善が期待できたことが報告されています。また、高橋らの研究では、バランスボールと歩行の運動効果を比較すると、「バランスボールは歩行よりも運動強度は低いが、歩行よりも快適度や覚醒度を高め、気分の改善に効果がある」ことが示されています。

これらの結果からも、バランスボールエクササイズは、

①　身体の回復過程にある産後女性にとって安全なエクササイズである。

②　身体面と精神面の双方に好影響を及ぼす。

以上、2点のメリットがあり、産後のマイナートラブルや精神衛生面を向上させる上で重要な役割を果たすことが期待できるのではないでしょうか。

産後の運動支援は産後女性を救います

先に紹介した寅嶋は、「母親ができる限りより良いコンディションを維持し、かつ笑顔で赤ちゃんと向き合うためにも、また精神的なイライラを子どもやパートナーへできる限り及ばせないためにも、【健康状態をより良い方向性に保つ、あるいは向上させる】ようなケアが受けられる場の確保が重要であり、多くの子育て支援機関等にこのような場を提示していくことが必要である」と述べています。

「運動科学が産後女性の心身のケアに踏み込んでいけるかもしれない」という、この興味深い可能性と重要性をしっかりと伝えていきたいものです。

さいごに

「産後うつは誰にでもおこりうる病気です。私がいままで出会った産後女性を見てみると、うつと診断されなくても、プチ産後うつのような、わけのわからない不安感ややる気のなさ、体のダルさはほとんどの方が感じているように思われます。完璧主義でしっかりもので責任感が強い人こそ、うつ症状をおこしやすいのです。産後のケアがしっかりなされていれば未然に防げたのにと、ほんとうに惜しく悔しい気持ちです。」

「産後の心と身体の不安定さって、ほとんど発信されていません。そこを真面目にポップに伝えていく使命があるんではないかと、わたしは感じています。」

「産後ケア。これがあればぜったいに世の中は良くなる。それは、わたし、ほんとに確信しているんです。女性が絶対必要なケア。こどもを産む母が自分のケアをできたら、こどもをしっかり育てられる。」

当協会は、このような代表理事の熱い思いとともに産後ケアの普及に情熱を注いできました。

今、ようやく政府は本格的に産後うつなどの「妊産婦自殺の対策」に乗り出すことを決め、妊産婦の支援が「自殺総合対策大綱」のなかに新たに盛り込まれることとなりました。産後うつは約10人に１人が経験すると言われています。深刻化していけば、虐待や育児放棄につながったり自殺を招いたりする恐れがあるため、可能な限り早く不調の兆しに気づくことが重要です。

なんかもやもやした気持ちがある、そんな不安定さを自覚している産後女性の皆さん。何も考えなくていいので、とにかく赤ちゃんと一緒にスタジオにきてください。

引用・参考資料

1） 財前美紀、小野久江(2015)：抑うつ気分と自律神経活動に及ぼすバランスボールエクササイズの影響,関西学院大学心理科学研究,41,17-20.

2）産後女性の身体状況把握及び産後運動ケア実践の提案　hahalabo.net/kenkyuhoukokusyo2012.pdf

出産と同時に始まる赤ちゃんとの生活。それは幸せに満ちた輝かしい時間です。

しかし、実際は授乳や夜泣きなど、赤ちゃんの世話に追われるバタバタの毎日。人によっては家事どころか、自分の食事すらままならなくもなります。妊娠時とは一変して周りの関心は赤ちゃん中心となり、母親自身の体調にはあまり気遣ってもらえない。そんな日常も珍しくありません。こういった生活が続くことで、産後女性は身体的にも精神的にも追い込まれ、深刻な場合には育児ノイローゼや産後うつを引き起こす原因にもなっています。

産後女性を取り巻く我が国の状況

わが国は、「妊婦へのケア」は手厚い体制が整っている反面、「産後女性に対するケア」は産後一か月検診が過ぎた後は激減し、産後の健康管理はほぼ母親自身に委ねられているのが現状です。

世間では「新米ママ」として関わってくれる人はたくさんいるのに対し、母となった「一人の女性」として話を聞いていくれる人は意外と少なく、気分転換の機会も限られます。また、産後ダイエットや補正下着に関する情報は溢れているのに、出産で受けたダメージからどう回復するかといった産後の身体に関する情報は決して足りているとは言えません。こうした産後女性をとりまく環境により、産後に一人で問題を抱え込む母親も少なくありません。

２つの調査から知る産後女性の実態

　平成26年に豊中市で行われた産後女性の実態調査によれば、約6割以上の人が育児に負担や不安を感じていると回答しています。その内容は、「体の疲れ」「睡眠不足」「家事の負担」「上の子の育児」「赤ちゃんの発育」等が多くを占め、身体的な疲労と精神的な疲労が混在していることがわかりました。

同様に、鳥取県内で行われた調査においても、産後は「睡眠不足」「疲れが取れなかった」「イライラした。家族に八つ当たりた」等、体調面や精神面がすぐれない人が半数いたことが報告されており、産後女性は「体も心もボロボロ」な中で産後の生活を過ごしていることが明らかになっています。

産後女性に必要なことは何か

産後は妊娠・出産により大きなダメージを受けており、自己管理を怠るとすぐに不調を起こしやすくなっています。にもかかわらず、豊中市や鳥取県が行った調査結果からも明らかなように、半数以上の産後女性は心身の疲れを感じながら、疲れを癒す時間や環境もないまま、日々の育児や家事に奮闘しています。

産後は、自分のことよりもまず赤ちゃんのお世話が優先され、自分と向き合う時間なんて考えられない。そんな生活が当たり前になっています。赤ちゃんを迎えた新しい生活や環境に順応することに精一杯で、母親の大半は自分の身体のケアは二の次になっています。しかし、母親自身がイキイキと元気に子育てをしていく上でも、母親が日常の中で自分自身と向き合う時間や環境を作っていくことは非常に大切です。

産後女性に何よりも必要なこと。

それは、まず「体力を取り戻すこと」。

育児には「体力」が不可欠であり、身体の回復を促すための「積極的なリハビリ」が必要です。このことを産後女性だけでなく、産後女性を取り巻くまわりの人たちも理解し、配慮していくことが必要ではないでしょうか。

産後に見逃してはならないもうひとつの問題

産後女性の健康管理をしていく上で、「身体の回復」と同様に見逃してはならないもの。

それは、ホルモンバランスの変化による「自律神経の乱れ」です。

産後は、妊娠中に豊富に分泌されていた２つの女性ホルモンが一気に減少します。一方、授乳ホルモンが急増することにより、ホルモンバランスが大きく変化します。こういったホルモバランスの変動は自律神経の乱れを引き起こしやすく、産後女性の心身に大きな影響を与えます。

先に紹介した調査結果からも、「イライラした」「訳もなく涙がでた」など、自律神経の乱れが露呈されており、産後女性に対して「自律神経を整えていくケア」は非常に重要です。しかし、こういった症状は「誰でもよくある」と安易に流されてしまったり、自律神経やホルモンの乱れといった内部環境の変化は目に見えないため、周りの方はもちろん、母親本人でさえもケアの必要性をなかなか実感できていない現状があります。しかし、「産後女性の心身のケアをしていくことは、赤ちゃんの健康や育児と同じくらい大事なもの」という認識を社会全体が持つべきなのです。

すべての産後女性に届けたい「産後ケア」とは

豊中市での調査によれば、「産後に必要なサービス内容」として、「簡便な情報提供」「育児に関する相談窓口」などの子育て支援情報に次いで、「訪問によるアドバイス」「自身の体調や悩み」など赤ちゃんや自分自身の健康についての情報が求められていることが明らかになっています。

さらに家事や育児などの「産前産後のサポートサービス」や「預かりサービス」などは有料であっても利用したいと答えた人が多くいることがわかりました。その他、「わかりやすい相談窓口」「わかりやすい情報提供」「探しやすいホームページ」など、何か困ったときにアクションを起こすための「正しい情報」を必要としている母親のニードが浮き彫りになっています。

産後は子供を産んだ喜びと同じくらい、自身の体調や子育てに不安を抱えています。身体の疲れが癒されず、不安定な状態が続くと、それによって産後うつや育児ノイローゼといった深刻な問題へと発展してしまう危険性があり、健全な子どもの成長を守るためにも母親へのケアが必要なのです。

今こそ、産後ケアに関するパラダイムの変換が求められているのではないでしょうか。

さいごに

 「子供を持ってはじめてわかる感覚だと思う。常に大事な何かを守りながら生きれる幸せは何ものにも代えがたいことだけど、核家族が増えている今、気兼ねなく安心して預けられたり、手助けしてくれる人のいない中、自分のペースがいったいどんなだったのかさえわからなくなっている母となった女の人はおそろしくたくさんいると思う。そんな気持ちを一人で抱えていたら絶対にひずみが出てくるから！とにかく一度、レッスンに来てみて欲しいと願ってやみません。」

「産後ケア、国レベルで取り組んでいただきたいところですが、まずは一歩を踏み出さないと、はじまりませんね。赤ちゃんを産んだ女のひとが産後ケアを受けてどんどん輝いていけば、イライラもモヤモヤもヒヤヒヤもなくなる。夫婦喧嘩も、産後うつも、虐待も、少子化も防げると、確信しているんです。」

一般社団法人体力メンテナンス協会は、協会理事のこんな熱い思いとともに「産後ケア」の普及に全力で活動しています。「産後ケア」は産後女性が将来長きにわたって健康な身体であり続けるために必要なものです。産後ケアの必要性を問い、考え、「すべての産後女性が産後ケアを受けられる世の中」を当たり前にしていきましょう。

引用・参考資料

産後ケア事業等に関する市民アンケート調査結果(豊中市)

https://www.city.toyonaka.osaka.jp/kosodate/boshi_kenko/sangoke.files/sangokeaannke-tokekka.pdf

産前・産後ケアに関するアンケート調査報告書(鳥取県)

http://www.pref.tottori.lg.jp/secure/787368/sanzennsanngogaiyoubann.pdf