座り姿勢を続けるリスク

長時間イスに座っていることが、身体にどんな悪影響を及ぼすか知っていますか？具体的にどのような悪影響を及ぼすかまではご存知ない方が多いのではないでしょうか。同じ姿勢をとり続けることで糖尿病リスクが112%、心血管疾患リスクが147%、癌リスクが29%もUPするとの報告もあります。仮に毎日１時間運動したとしても、座りっぱなしによる負担は大きく相殺することはできないとも言われています。また、その姿勢が不良姿勢だと筋バランスが悪くなり負担が偏ってしまい、血行不良が起こり肩こりや腰痛などの不調につながります。健康への影響だけではありません。自己肯定感の低下や集中力の低下にも繋がり、作業学習効率が落ちるというデメリットも生じます。

バランスボールを導入しよう

バランスボールを椅子代わりにれば、同時に運動効果も得られます。ジムに行く時間はないけど、仕事中に運動出来たらいいのに…。そんな「ながらエクササイズ」を夢見るデスクワーカーは多いのではないでしょうか？実際にバランスボールを導入している企業も紹介しつつ、オフィスでバランスボールを使ってホントに健康になれるの？問題点や疑問を解消していきます。

①腰痛改善・予防

バランスボールには腰痛改善の効果があると言われ、ジムや病院などでも勧めるところは多いです。バランスボールには背もたれがないため寄りかかることは当然できず、自身の背筋や腹筋を 使って重心をキープするしかありません。普段使っていないインナーマッスルをバランスよく使うことにより、血行が良くなったり、骨盤や筋肉が圧迫されない正しい位置に戻すので、腰痛や肩こり改善・予防に繋がります。

②姿勢が良くなる

上で書いた通り、バランスボールは背もたれのある椅子と違い、重心をおしりの中心に持っていかなければうまく座ることが出来ず、慣れるまでは自然な姿勢にするため、体幹を意識するようになります。座っているだけでインナーマッスルがバランスよく鍛えられるようになり、
体の中心にある背骨や骨盤をボールに乗せるということを意識することが大切です。バランスボールを使い始めて肩こりが無くなった！という声が多いのは、ここに関わっています。

③手軽にストレッチが出来る

バランスボールは椅子と違い、常に姿勢を変えることが出来、姿勢を維持するために筋肉を使い続けることが出来ます。
椅子に座り続けていると、意識して足を動かしたり、腰をひねったりしない限り簡単に運動は出来ません。デスクワーカーの最大の敵、運動不足。バランスボールに座っているとじっとしていることがないので、毎日数時間のトレーニングをするのと同等の効果が得られます。

④集中力がアップする

不安定なバランスボールに座り続けることは、全身に適度な緊張感を生みます。筋肉を意識している頭も緊張状態にありますので、眠くなったり、ぼんやりしたりする時間がなくなります。
また、集中力の持続には姿勢を変化させる、軽く体を動かすといった適度な休憩がてらのストレッチが効果的ですが、こうしたストレッチはバランスボールに座ったままでかなえることが出来ます。

これらの効果に注目して、iPS細胞研究者の山中伸弥教授も研究室では椅子ではなくバランスボールを使用しているのは有名な話です。他にも導入している事例についてお話しします。

導入のポイント

オフィスでバランスボールを使ってみたくなってきましたか？
でも、オフィスでバランスボールを使うためには、安全面や見た目など、まだ心配な点があります。オフィス使用の際に気をつけるべきことをおさえてください。

①サイズの選び方

バランスボールを選ぶとき、注意したいのがボールのサイズ。椅子と同じで、サイズ＝座った時の高さが合わないと、モニターが見にくくなったり、足がつかなくてバランスを崩し転倒…という惨事になりかねません。
バランスボールは、一般的に直径45cm・55cm・65cm・75cmといったサイズが販売されています。
身長が150cmから170cmの人は55cm、身長が165cmから 185cmの人は65cm、身長が185cmより大きい人は75cmを目安にして、腰掛けた時に膝がちょうど90度くらいに曲がるサイズを選ぶことをお勧めします。

ボールによって膨らみ方や固さがまちまちなので、購入の際は身長だけでなく、使用している椅子・机の高さ、及びバランスボールに座った時の高さ（沈み具合）を考慮しましょう。

②空気入れの準備

バランスボールは、風船のように空気を入れてふくらませるものです。座り続けていると徐々に空気が抜けてくるので、常に適度な高さに調整し、快適に座れるように空気入れはオフィスに用意しておきます。バランスボールの空気の量は、体とバランスボールのサイズの関係にもよりますが、基本的には、最初は少なめに空気を入れたほうがバランスを取りやすいです。
しかし、ボールのサイズは基本的に空気を満タンに入れたときの目安なので、その点のみ注意しましょう。

③見た目・転がり対策

オフィスにバランスボールを置くと、オフィスの内観を崩さないか心配という声も聞きます。しかし、オシャレに見せてくれて、機能性に優れたカバーつきのバランスボールというものが存在します。転がり防止の機能もついていて、空気量もわかりやすくなるなど、オフィス使用にはオススメです。

「JELLYFISH CHAIR（ジェリーフィッシュ チェア）」

http://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000018.000008578.html

今回は椅子の代わりにバランスボールを導入し、様々な効果をあげる話をしましたが、最も効果的なのはこのボールで1日３0分程度のエクササイズを追加で導入することです。インストラクターを派遣することや効果的な使い方をレクチャーすることもできます。これを福利厚生として導入する会社も増えてきています。学習塾などへの導入も面白いと思います。興味のある方は是非一度ご連絡ください。

妊娠中に運動が必要な訳

・体重管理

妊娠中は特に体重増加には注意しなくてはなりません！
産婦人科の健診でも体重の増加については厳しく指導されることが多いでしょう。

妊娠中に12kg以上太ってしまうと、母体にもベビーにもトラブルが起きる確率が高くなります。「微弱陣痛になりやすい」「出血が多くなりやすい」「帝王切開の傷が治りにくい」「無痛分娩のときなど、麻酔が効きにくい」「妊娠性の糖尿病になりやすい」「難産になりやすい」「妊娠高血圧症候群になりやすい」などなど。このようなトラブルを避けるためにも、妊娠中の体重増加は10～12kgに抑えられるよう、体重管理が必要になります。（諸説あります）
かといってやせすぎもリスクが高いです。3kgを超えて生まれる赤ちゃんは減少傾向にあり、3kgまでお腹で赤ちゃんを育てるだけの体力があるママが少なくなったとも言われています。やせすぎの妊婦さんが増え、それに伴って低体重で生まれるベビーが増えていることが問題になっています。お腹のベビーのためにも、妊娠中のダイエットはNGです。

運動を取り入れることで、体力を落とさずに体重コントロールができます。

・むくみ予防

むくみは体内の余分な水分がたまることで起こる症状です。妊娠中は、ホルモンバランスの影響や胎盤を通じて胎児に栄養を送るために血液中の水分が増え、血液が薄まった状態になるためむくみが出るといわれています。妊娠中にむくみを感じる人は全妊婦の30％にのぼります。
妊娠中に起こるむくみは、ほとんどが生理的なもので問題ないことが多いのですが、妊娠後期のむくみは妊娠高血圧症候群が原因となっている場合があります。むくみだけでなく急に体重が増加しているときや、血圧が高いなど気になる症状があるときは医師に相談してみるとよいでしょう。

軽い運動をすることで、血流が良くなり余分な水分が回収されやすくなります。それにより「むくみ」の改善が期待できます。
・腰痛予防

妊娠3ヶ月ごろになると、卵巣ホルモンの一種であるリラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンは赤ちゃんがお母さんの狭い骨盤を通れるように、出産に備えて関節や靭帯を緩めたりする作用があります。その結果、緩んだ骨盤をお尻の筋肉や腰の筋肉で支えようとして腰痛が起きます。出産には大事なホルモンなのですが、重たい身体が緩みやすくなるので妊婦さんにとってはとても辛いものでしょう。後期には出産ホルモンの影響に加え、妊娠すると10kg前後体重が増えて姿勢の変化が起こります。そしてお腹が大きくなり、重心が前方に移動する事によって、骨盤や腰椎が前方に傾きます。そうなると背中の筋肉で支えて、後方にバランスをとろうとし、絶えず背中が張った状態になるため、背部痛や腰痛の原因になります。

運動を取り入れることで、筋肉がつき関節がしっかり支えられるようになるとともに、血流が良くなることで筋肉内の疲労物質も蓄積しなくなるため負担が軽減できます。

・つわりの軽減
妊婦さんの80%程度が経験するという「つわり」、実は原因はありません。諸説ありますが赤ちゃんがお腹の中にできたことにより、妊娠を維持するために体の中のホルモンバランスなどが大きく変化します。この変化にお母さんの身体がついていかない（適応が間に合わない）ことによって起こる、と考えてもらえたらと思います。
原因が単純に一つではないからなのでしょう、症状も様々です。ほぼ症状がない方もいれば、一日中吐き気や嘔吐で苦しむ方もいます。中でも嘔吐などの消化器症状が悪化し、食事の摂取が著しく困難になり、脱水と飢餓状態で全身状態が悪化した場合「妊娠悪阻」と呼ばれる状態になり、積極的な治療が必要になります。

体にも心にも大きな負担となるつわり。できれば予防したいものです。体調が悪いとどうしても家にこもりがちになってしまいますが、運動をすることで自律神経やホルモンが整い、外の空気を吸うことで気分転換になり「つわり」を軽減することもできますよ！

・自律神経・ホルモンバランスの正常化

妊娠中は赤ちゃんを育てるために体が準備を始めますが、そのために女性ホルモンの分泌バランスが乱れやすくなります。女性ホルモンは自律神経と同じ視床下部により分泌指令を受け、分泌されています。妊娠すると2つの女性ホルモンの分泌量が変わってくるため、視床下部が混乱し、自律神経にも影響が及んでバランスが崩れると考えられているのです。妊娠初期は特にホルモンのバランスが不安定になる時期です。不安な気持ちになったり、つわりなどで自律神経が定まらないこともあります。

自律神経が乱れると心身にさまざまな不調が出始めるので、運動することによって気持ちをリラックスさせることが大切です！リフレッシュすることで、リラックス効果に繋がります。「リラックス状態にあること」自体が自律神経を整える働きもあるので、ぜひ軽い運動から始めてみてください。

・便秘の予防改善

妊娠中は、特に便秘になりやすくなります。これは、妊娠するとプロゲステロンというホルモンの働きにより、消化器平滑筋が弛緩します。また、子宮が大きくなることで、胃を圧迫するようになります。また、子宮内に羊水を貯め込もうとする働きから、体内の水分量が減る、初期のつわりで十分に水分や食事が摂れなかったときに、便の原料が不足して便秘グセがついてしまった、なども妊娠中期の便秘の原因となります。

軽い運動をすることでも、体が動かされると同時に腸も動くので便秘の改善が期待できます！妊娠前から便秘がちだった女性も多くいらっしゃるかと思いますが、それ以上に妊娠中の便秘はとても良くないものです。積極的に運動を取り入れましょう。

妊娠中におすすめの運動

・ウォーキング

もっともメジャーなのが「ウォーキング」です！
水分補給を怠らない・軽装で重たい物を持たない・1日30分程度というルールを守りながらウォーキングをすることを心がけましょう。
遠くに行くのでなく、家の周りや近くの公園など、近場でのウォーキングをオススメします。急に体調が悪くなったりした場合に対処ができなくなってしまうからです。
片道10〜15分程度で行ける範囲にしましょう！

・マタニティヨガ

マタニティヨガは、ゆっくりとした動きで行う有酸素運動の一つです。体に負担がかからないように激しい運動はせず、ゆっくりとしたプログラムを中心に、ストレッチしたり呼吸法を行ったりと、妊婦さんが無理なく行えるように組まれたプログラムのヨガです。通常のヨガは体幹を重視してインナーマッスルを鍛えることを目的としています。マタニティヨガはそれよりも、むくみや冷え、ストレスや体重増加を抑えるために行い、妊娠中に起こりやすい症状をケアする目的でヨガを行います。行うと精神的にリラックスもでき、赤ん坊を育む自分がどのような状態か、どうするべきかも見えてくるのも、マタニティヨガの特徴です。

・マタニティビクス
マタニティビクスでは、お腹が大きい時期でも汗をかくほどの運動量で、「久しぶりにいい汗かいた！」と思えるほどです！かといって、無理に運動するわけではなく「妊婦さんのための運動メニュー」なのがポイントです。

妊娠中の運動にはメリットがあることが分かれば、明日からは運動を控えなくても大丈夫になりましたね！
冒頭でもご紹介したように「ルール」だけはしっかりと守りましょう。
無理のない範囲にして、体調が悪くなった場合はすぐに休憩しましょう。また体調が優れない場合も運動は控えるようにしてください。
10ケ月間という長いようで短いマタニティライフを、存分に満喫できますように！

男性ホルモンとは

男性ホルモンは、男性を男性らしくする作用をもつ各種のステロイドホルモンの総称です。男性ホルモンのなかでも、もっとも分泌量が多く作用も強いのが「テストステロン」です。テストステロンは、性機能を司るだけでなく、認知機能や意欲を向上させたり、脂肪を減らし、筋肉や骨塩を増加させる効果もあります。加齢とともに徐々に減少するものではありますが、現代のストレス過多な働き盛り世代の男性は３５歳を境に急激に分泌量が低下すると言われます。

テストステロンの役割の一つに脂肪を減らすというものがありますが、男性に多い中年期からのメタボリック症候群などの生活習慣病やEDなどもこのホルモンが低下することが1因となっています。悪化することが命の危険に関わるため、無視できませんよね。また、冒頭の問いかけにあったような感情のコントロールや記憶力・好奇心・意欲や作業効率の低下なども男性ホルモンに比例します。働き盛りの男性にはこれまた大きな問題です。５０代に入ると男性でも更年期障害の症状に悩む人は少なくないのですが、あまりにも社会的認知度が低いため自身もそれに気がつかずに過ごしています。

男性ホルモンの分泌量はどうすればわかる？

低下時の目安にできるものがあります。それはED（勃起障害）です。先述したように男性ホルモンの分泌は脂肪の代謝に関連します。EDは単に性機能の衰えにとどまらず、メタボリック・シンドロームの要素である高血圧、高血糖、高脂血症とつながっています。狭心症や心筋梗塞など心血管疾患を患った男性のうち67%は、発症の平均3年9ヵ月前にEDを自覚していたとの調査結果が、2003年に発表されました。また06年には、心血管疾患の男性患者はほとんど全員が、2～3年前からEDだったとも報告されました。このように、EDを自覚して3年ほどの間に心血管疾患が発症する可能性は高いとは明確で、この原因に男性ホルモンの低下があります。

また、うつ症状とも関連が深く、働き盛りに急増していますが、その前段症状ともいわれる抑うつ感がEDを招く、反対にEDが抑うつ感を招くという関係が認められています。また、テストステロンの低下が抑うつ感につながる一方、抑うつ状態にあるとテストステロンが低下することも分かっています。

男性ホルモンの分泌を促すためには？

結論から言うと、運動が最も有効です。男性が運動を取り入れるときに、真っ先に手を出すのがダンベルやマシンなどの筋力トレーニングですね。筋肉量が増えると男性ホルモンの分泌が増えます。

また、適度な運動は男性ホルモン促進に必須。一番手軽なのは、ウォーキングで、通勤で歩く距離を１駅増やすくらいが望ましいです。ニコニコペースで行える程度の適度な有酸素運動は、脂肪の代謝を促しストレスを軽減することは今までのコラムの中でも述べてきましたね。メンタル面でも大変プラスに働きます。

逆に有酸素運動といってもNGなのがマラソンとバイク（自転車）。フルマラソンを年に5本以上こなす人は男性ホルモンが低いという報告があります。これは激しい運動をすると男性ホルモンが大量に消費され、回復するのに時間がかかるから。一度、フルマラソンを走りきると、元の数値に戻るまでに2～3か月かかるといわれています。どうしても走るのなら、一日5km以下に抑えましょう。あと、最近はロードバイクで通勤する人も増えていますが、サドルが精巣を圧迫して、男性ホルモン分泌を妨げることもあるようです。

オススメしたい運動は「バランスボール」

そんな男性にこそオススメしたいのが、バランスボールエクササイズです。某海外サッカーチームはコアトレにバランスボールをヘビーユーズしていますし、某野球チームではボールに座った状態でのバッティング練習をしています。連覇の続く某大学の駅伝部は走る直前までボールで骨盤を動かして調整に使います。一般社団法人体力メンテナンス協会のメソッドでは、バランスボールを有酸素運動のツールとして使います。

ほどよい負荷の有酸素運動は自律神経やホルモンの分泌を整え、時間を長くすれば脂肪を燃焼する効果もあり、メタボなお腹もスッキリさせることもできます。ストレッチや筋トレのバリエーションも豊富でどんな目的にもフィットできます。

皆さんも是非、バランスボールを使っていつまでもイキイキ素敵な男性になってくださいね。

「2月は逃げる」「3月は去る」というように、年度末に向けてとても忙しく過ごされている方の多いのではないでしょうか？忙しい日々は、ついつい生活も不規則になりがち。またこの時期は、気温差も激しく、春のような暖かい日もあれば急に寒くなったり1日の中で１０度以上の気温差があったり、体調をさらに崩しやすい条件が重なっている時期でもあります。

まず春の体調不良の代表的な症状をチェックしてみましょう。

・身体が重ダルく感じる

・1日中眠たい

・疲れやすく、しっかり休んでも疲れがとれない

・ちょっとしたことでイライラする

・花粉症がひどく、鼻水やくしゃみが止まらない

皆さんはいくつ思い当たったでしょうか？

春の体調不良の原因は主に３つあります。

1）気象変化によるもの

寒暖の差は身体にストレスをかけ、自律神経も乱れがちに。その結果、全身の血流が悪くなり、様々な不調に繋がります。自律神経には、交感神経と副交感神経の２つがあり、お互いに対照的な働きを持ち身体の調子を整えていますが、圧の変化が激しいとうまくスイッチが切り替わらなくなります。その結果、「なんとなく調子が悪い」という状態になります。日照時間が長くなるとこれまで冬時間だった体内時計が乱れ、熟睡できない人も。不眠症のような状態になり、眠っても疲れがとれなくなります。また紫外線の量が増えるので、疲労感が出やすくなります。

２）生活環境の変化によるストレス

進学・就職・転勤・進級・会社内の配置換えなどで春は生活環境が大きく変わる季節。慣れない土地での生活への不安、対人関係でのストレス、環境の変化によるストレスも、知らぬ間に身体に思わぬ負担をかけています。

このように様々な環境変化によって体の中の調節機能は乱れます。では、どうすればいいのでしょうか？

忙しく過ごすこの季節、花粉症の流行もあり外に出る機会はもちろん運動するチャンスがめっきり減ります。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動は時間もかかるため、特におこないにくくなります。そこで有効なのがバランスボールエクササイズです。バランスボールエクササイズはヨガマット１枚分のスペースがあればできる有酸素運動エクササイズです。有酸素運動によって自律神経コントロールができます。自律神経が正常に機能することにより様々な不調を軽減することができます。

新しい環境で気持ちもリセットしたいこの季節、体調管理は全ての土台作りに繋がります。ぜひスタジオレオナパークでバランスボールエクササイズを覚えていただいてご自宅でも継続してくださいね。

花粉症とは

花粉症で、最もポピュラーなものがスギやヒノキです。春がピークで、花粉症患者の７割がスギやヒノキの花粉症だとも言われています。夏にはイネ、秋にはブタクサなど、アレルギー症状を多数引き起こします。およそ60種類以上の植物の花粉がアレルギー症状を引き起こすとも報告されています。つまりは、１年中花粉症のリスクはあるわけです。また、その年その年によって花粉の飛散量は変わり、今まで縁がなくても大人になって突然発症するケースも少なくありません。

では、花粉症の発生にはどのような要因があるのでしょう？花粉症になる大きな原因は、遺伝・アレルゲン・生活環境・生活習慣と言われています。アレルギー性の病気には遺伝が大きく関わっています。しかし、遺伝によって確実に発症するというわけでなく、生活環境や生活習慣もとても大きな要因です。つまり、生活習慣を見直すことは花粉症を予防改善することに不可欠なファクターであるといえるわけです。

花粉症を予防改善しよう

花粉症によくない３大生活習慣は、ストレス・睡眠不足・運動不足と言われています。この３つが一度に解決できる方法があれば・・・どんなにいいでしょう。実はあるんです！それは「程よい有酸素運動を習慣化すること」です。運動すると、ストレスが軽減され、適度な疲労は眠りたいときに深い良質な眠りをとることができます。良質な睡眠は疲労を回復させますし、有酸素運動は運動自体でエネルギーを生み出すので疲れを残すことはありません。
さらには、運動することで体力がアップし、免疫力もアップ。「適度な有酸素運動」をするということだけで、花粉症によくない生活習慣を一気に好転させることができるのです。

花粉症の症状には免疫力と自律神経の働きが大きく関わっています。自律神経のバランスが崩れると花粉症を発症したり、症状を悪化させると言われています。有酸素運動は、自律神経の働きを整えてくれる効果があります。

適度な有酸素運動は、自律神経のバランスを整えてくれます。有酸素運動といえばランニングやウォーキングやバイクなどの酸素を取り込み続けながら行う低負荷の運動です。でも、花粉が飛散しているときにはなるべく外に出たくない！花粉症解消のために外へ出て症状が悪化するなんて本末転倒ですものね・・・。

花粉症予防にバランスボールエクササイズ！
こんな時期は屋内で運動したいもの。室内でできるオススメ有酸素運動は、やっぱり「一般社団法人体力メンテナンス協会のバランスボールエクササイズ」でしょう！今までこちらのコラムでも何度となくお話ししてきましたが、このバランスボールエクササイズは、いつでも気軽に、ヨガマット１枚分のスペースで、関節に負担なくできる有酸素運動です。運動が苦手でも負荷量を自分で調整できますし、好きな音楽に乗って弾むととっても楽しく継続性も高くなります。運動は１回では効果は出ません。継続して出来ることが大切です。家から出ずに隙間時間でできるなんてとても魅力的ですよね。

そんな「バランスボールエクササイズ」のやり方は、スタジオレイナパーク にてレクチャーしています。自分に合いそうなクラスにぜひ参加してみてください。丁寧かつ的確な指導が出来るインストラクターが多数在籍しています。まずはお気軽にお問い合わせください。

みなさん「サルコペニア肥満」という言葉をご存じですか？サルコペニアとは、加齢や活動量の著しい低下などの影響で、筋肉が急激に減ってしまう状態を言います。運動不足などにより筋肉が細く弱くなっていくと、徐々に動くことさえ困難となり寝たきりになるリスクが高まったり、2型糖尿病や高血圧などのリスクが増え、歩けなくなる・転倒しやすくなる・骨折のリスクが高まる・日常生活の動作が困難になるなど、さまざまな2時的な問題が発生してくる。中でもそんな状態に肥満が加わったものを、「サルコペニア肥満」と呼びます。身長や体重などの見た目は以前とほぼ同じで、見た目だけでは肥満に気付きにくいが、筋肉が著しく減っているのが特徴で、「サルコペニア肥満」は一般的には65歳以上の高齢者に多いのですが、便利になって日常生活の活動量が減った現代では若年層にもサルコペニア予備群多数がいると言われています。運動不足の生活スタイルが定着し、筋肉が著しく減っている場合があります。さらに栄養過多な生活をしていると「サルコペニア肥満」につながるのです。

様々なリスクとサルコペニア肥満

日本老年医学会が昨年12月に公表した「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」でも、「サルコペニア肥満」の人はサルコペニア・肥満それぞれの単体の人たちと比べ、生活機能の低下・転倒・骨折・死亡リスクの高さが問題視されています。「サルコペニア肥満」の人は、要介護のリスクが男性で8.7倍・女性で12.0倍、転倒のリスクも男性で3.3倍・女性で2.1倍と言われています。また、「サルコペニア肥満」があると、筋肉に脂肪が蓄積し、インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が亢進し、炎症性サイトカインも増え、ビタミンDの低下などにより筋肉量や筋力の減少をもたらし、さらに身体機能の低下をもたらすという悪循環に陥りやすいなどの問題も引き起こします。

運動とサルコペニア肥満

筋肉量を維持・増強するために、運動は不可欠です。サルコペニアを改善するために、筋肉に負荷をかけて行う筋力トレーニングが最も効果的です。一般的に筋肉量を維持するために、1日に6,000～8,000歩を歩く必要があると言われています。また、体脂肪宇野燃焼もマストなので、有酸素運動は外せません。さらに筋力トレーニングを加えると、効果的に筋力を増やすことができるので、サルコペニア肥満においては有酸素運動と無酸素運動を並行して行うことが大事です。筋肉量は年齢とともに低下しやすくなりますが、いくつになっても筋肉は増やすことができます。肥満に対しては、筋力トレーニングと食事療法の両方を行うと、脂肪量の減少と筋肉の増加と機能を改善できる効果を得られることが明らかになっています（食事においては専門家や主治医の指示を仰いでいただきたいです）。運動では下半身を中心に筋トレを行うと、効率的に筋力をアップ出来ます。運動は継続して行うことが大切なので、無理なく生活の中にとりいれやすい運動を見つけると良いと思います。

食事とサルコペニア

筋肉を効率よく増やすためには食事は重要です。筋肉を作るのに必要なタンパク質は、とくに大切な栄養素です。筋肉はタンパク質でできており、食事でしっかり摂取していかねばなりません。筋肉が十分にある人が筋肉を維持するためには、高齢者の場合で、1日に体重1kgあたりタンパク質1.0～1.2gが目安になります。つまり体重が60kgなら1日に約60～72gが必要となります。しかし、サルコペニアで筋肉を増やす必要がある人はその摂取量では足りずさらに多くのタンパク質をとる必要があります。筋肉にとってもうひとつ大切な栄養素はビタミンDです。体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があり、ビタミンDは、魚介類・卵・キノコなどに多く含まれています。また、日光に当たると体内で合成されるため、太陽の光に当たることも大切です。

高齢者のみならず、若年層にもそのリスクのある「サルコペニア肥満」。みなさんの元にも気づかないうちに忍び寄っているかもしれません。サルコペニア肥満も「生活習慣病」の一つです。生活習慣の中に運動と正しい食生活を取り入れることで予防改善が可能です。WHO(世界保健機関)によると、運動不足は死亡リスクを高める4番目の危険因子と言われており、世界の成人の4人に1人が運動不足と言われている世の中です。運動習慣を取り入れることで、健康寿命を延ばし、いくつになってもイキイキと自分らしく人生を楽しんでいただきたいものです。

スタジオレイナパーク ではこのような生活習慣の改善につながるエクササイズをお伝えしています。日常的に継続するためのポイントや効果的な方法などお伝えしていますので、ぜひ一度体験してください。

「運動＝激しいスポーツ」を一般的にはイメージすると思いますが、正確には立つ・歩く・家事・趣味などの身体活動も運動と定義されます。
運動を行うと血行が良くなり、体温が上がり、代謝が高まり、脳の働きも活発になります。さらに、免疫力が高まる・意欲が湧く・集中力が高まる・などの効果も得られます。では、どの程度以上の運動強度が必要なのでしょうか？米国NIH（国立衛生研究所）の調査では、強度が低くとも余暇に身体活動に興じる人の平均寿命が数年延びることも示唆されています。ハードな運動でなくとも、日常生活の中で運動を続けて取り入れることはとても重要です。
しかし現代の生活環境は、和式から洋式への生活形態の変化や、家電や交通機関などが便利になったことによる活動量の減少、機械化により肉体労働が減りデスクワークが増えたことなどにより日常生活の活動性が低下しているのが、現代人の特徴です。
身体活動量が低下すると、生活習慣病や認知症の増加にもつながります。身体活動が健康維持において、非常に重要だということは分かっています。

こんなに大切な運動をなぜ人は継続出来ないのでしょうか？答えはシンプル、「面倒で楽しくない」からです。
運動を続けようとしたら、屋外なら雨の日も、暑い日も、寒い日も外で運動しなければなりませんし、屋内外に関わらず着替えたり、運動の種類に応じて靴を履き替える必要もあります。女性の場合はお化粧する準備や時間も必要になるかもしれません。また、運動を始めても、一緒に運動する仲間がいないと、なかなか続ける気持ちにもなりません。毎日のこととなるとここが最も大きな問題になります。
運動を続けるにはこのハードルを下げることが大事です。隙間時間に手軽に始めることができる軽い運動を選ぶのがよいです。ラジオ体操やヨガも良いですし、通勤で歩くこと、家の片付けなど何気なく生活の中でできる活動もあるので、何でもよいと思います。また、一緒に運動する仲間がいると運動は長続きしやすいです。人間は一人では生きられないから集団で生活をして進化してきました。そう、人と関わることに喜びを感じるのです。運動の場面ではそれが色濃く出ます。

筑波大学大学院 征矢英昭教授によると、「人やチンパンジーは、ネズミに比べて脳の前方の部分にある前頭前野が発達しています。前頭前野はものを考え創造する脳で、記憶や注意力、判断力などを司る部位です。特に人が頭を使った作業をするときに活性化されます。私たちの研究では、ヨガや太極拳、サイクリングといった非常に軽い運動を10分間行うだけで、脳の一部（前頭前野の背外側部や海馬）が活性化して、実行機能、注意集中力、記憶力が高まることを明らかにしました。また興味深いのは、軽い運動を行うと、運動しているとき以外の時間帯の活動性が高まることです。人は感性の動物ですから、運動して「楽しい」と感じると気持ちが前向きになり、さまざまな課題にも取り組みやすくなると考えられます。このようなパフォーマンスの高まりは、運動意欲において非常に重要です。」と発表されています。
また他のいくつかの研究でも運動を継続させる動機付けには、運動は健康によいという理詰めだけでは不十分で、「運動は気持ちがよい」、「運動楽しい」と感じることが重要な要因だといわれています。さらに前述のとおり、運動する仲間がいることでその効果は高まり、人は運動をさらに継続しやすくなります。

スタジオレイナパークでは、運動を継続させる要素が揃ったバランスボールエクササイズを提供しています。レッスンに来てインストラクターと一度弾んでみてください。一緒に弾むとその楽しさと体に起こる優しく爽快な変化を感じられると思います。そして、覚えて帰ったその運動を、ぜひ家でも家事の合間に、テレビを見るとき、寝る前に取り入れてみてください。日常の中に無理なく取り入れられるこのような運動が、その他の活動にも活力を与え、結果として生活活動量が効果的にアップさせられます。

有酸素運動のメリット

なぜ酸素を取り入れることが健康につながるのでしょうか？有酸素運動のメリットは心肺機能の向上や冠動脈疾患のリスク減などいろいろありますが、酸素が体内の「ミトコンドリア」を活性化させてくれるのが一番の特徴です。人がエネルギーを作る方法は、無酸素運動などの「解糖系」と有酸素運動などの「ミトコンドリア系」の二つに分けられます。ミトコンドリア系がエネルギーを作り出す効率は解糖系の約18倍。ミトコンドリアは健康を支える縁の下の力持ちです。

特に大人になればなるほど（つまりは老化なのですが）、有酸素運動でミトコンドリアを活性化させる必要があると言われます。なぜなら、老化による影響でミトコンドリアが活性化されず解糖系が優位になってしまうと、からだが低体温、低酸素、高血糖の状態に陥ってしまうからです。その状態が続いてしまうと、ホルモンバランスの乱れや不妊、さらには糖尿病やがんなど大きな病を引き起こす可能性があると言われています。もう一度言いますね「歳を重ねるほど、健康維持のために有酸素運動でミトコンドリアを活性化させる必要がある」のです。

有酸素運動は適度に行う

こんなに体に良い有酸素運動が、体に悪影響を与えてしまうものへと変貌してしまうポイントは、有酸素運動が度を越えてしまうことです。体内に取り込んだ酸素のうち２％は活性化します。つまり母数が増えると、たかが２％が無視のできない２％へと変化してしまいます。そうです有酸素運動はたくさんしすぎると「活性酸素」を増やしてしまうのです。活性酸素は「からだがエネルギーを作る際に発生する副産物」ですが、実は老化や病気を招く原因にもなりうるのです。「がんや動脈硬化などあらゆる病気の90％の原因にふくまれる」とも言われています。活性酸素がからだにたまりすぎる過度な有酸素運動は避けなければなりません。

それでは、「適度」な有酸素運動の目安はどのようなものでしょうか。

結論から言うと、運動量の目安はありません。人によって心肺機能のレベルが異なるので個々にその目安は変わるのです。心肺機能が低い人にとっては軽いウォーキングでも十分、心肺機能が高い人にとってはもちろんそれでは不十分となります。自分の心肺機能のレベルによって、適度な有酸素運動の目安は決まるのです。

1：短時間でいい
目的にもよりますが、細胞活性の観点から健康になる為には、長時間の有酸素運動は必要ないと考えられています。老化や原因の原因となりうる活性酸素を蓄積しないことが目的です。10分程度の運動でも十分効果はあります。

2：息が弾むくらい
短時間で行うからには、その強度は大切な要因です。心肺機能のレベルによって個人差はありますが、目安としては「息が弾む程度」。ニコニコペースで息が切れる手前の負荷が大切です。

3：楽しく感じるけれど「ハイ」になる前に止める
運動は楽しみながらする方が脳活性には効果が高まります。しかしながらランナーズハイのような気分が高揚している状態は、実はからだにとっては良くないと言われてます。ハイになっているとき脳からは「ベータエンドルフィン」という物質が分泌され、からだはストレスを感じないよう「麻痺」してしまっており、過度な運動をいつまでも続けてしまうのです。

体に良いと思ってしていた運動が、実は体を錆びつかせ病気の要因を作っていたなんてびっくりですよね。スタジオレイナパークでは有酸素運動の適切な行い方をお伝えしています。体は細胞の集合体です。細胞を活性化することを意識することで、若々しく健康な体を作りましょう！

うつ病になりやすい性格・気質の変化

従来、うつ病になりやすい性格は「メランコリー親和型性格」や「執着気質」だと言われてきました。現在4０代から6０代の方に多いのがこのパターンです。

「メランコリー親和型性格」
これは、几帳面で気を遣いすぎる性格のことで、ルールを守るのが好きで安定志向。会社では『まじめだ』と重宝されますが、転勤や異動、会社の合併などの変化に弱い性格です。

「執着気質」
頑張り屋で完璧主義な性格のことをいいます。試験は満点じゃなきゃ意味がない、試合に出たら勝たなきゃ意味がないと考えるタイプです。ほとんど寝ないで働くなど、体を酷使しすぎて、心が折れやすくなります。

しかし現代では、自己愛や依存が強い人間もうつ病になります。２０〜３０代に多いのがこのパターン。

「自己愛・依存心が強い性格」
いわゆる『新型うつ』と呼ばれるもので、20〜30代の若者に多いタイプです。子供の頃から失敗しないように周囲が支えてくれたことが多く、依存心が強くなります。学生のうちはよいのですが、社会に出たとたんに依存できる対象がなくなり、適応障害で心が折れやすいと言われています。

つまり、従来型うつは「まじめすぎること」で、現代型うつは「自分を強く持ちすぎること」で、周囲との調和がとれなくなってしまうのが原因であると言えます。

うつ病対策と企業力

心の病は、こじらせてしまうと大変厄介で、自殺に発展させる可能性を含んでいます。発症者の男女比は1対2で女性に多い一方で自殺者は2対1。そう、男性のうつは重症化しやすいのです。うつ病は働き盛りの男性のうちその予備軍も含めると６割を超える深刻な問題。だが、その現実に関心をもたない企業経営者があまりにも多く、自殺予備軍となる社員を見過ごしている現状があります。厚生労働省は、うつ病による労災申請の増加に対応するため、従業員へのストレス検査の実施を事業者に義務付けるなど、うつ病を予防する動きに国も乗り出していますが、中小企業の経営者は新たなコスト負担としかとらえておらず社内うつに本気で取り組む余力がないのが現状であると思われます。しかし、社員１人１人の役割が大きくなる中小企業にこそ取り入れるメリットはあるのではないかと考えます。そう、うつ病対策は一部の社員対策ではなく、全社員が働きがいをもって働ける体制を作り、安定した労働力を確保、生産性を高め、業績向上につながるのものなのです。従業員１人１人の心と体の健康は最も重要な会社基板になります。従業員１人１人がイキイキと働く環境では、チームとしての団結力も生まれ、大きな成果を導くでしょう。その一方で１人１人が日々精一杯の状態では、チームとして纏まることはもちろん、そこから大きな結果を生み出すことなど不可能です。

ローコストハイリターンなうつ病対策

実際に多く行われているものとしては、中間管理職研修の中にメンタル分野を入れたり、産業医によるカウンセリングを実施したり、残業時間の管理で過重労働をなくす取り組みなどが挙げられます。その狙いは訴訟沙汰になった際に会社として対策を講じてきたことを示すためです。そんな後ろ向きな取り組みが本当に多いのです。しかし、これは社員をうつから守る取り組みではなく、うつになった社員から会社を守るためのメンタル対策というイメージではないでしょうか？これでは社内うつが減るわけがないのです。

１人１人の社員が心と体の両面を健やかに過ごすことに目を向けていくことが大事だと考えます。うつ病対策としては、まずはストレスを軽減することです。これは社員を甘やかすことではなく、不健康な状態につながる習慣を取り除くことです。職業病と言われる要素を取り除くような環境的な仕組みを考える、社員が楽しみながら参加できる運動時間を作る、これらは本当に小さなことに見えるかもしれませんが、大きな効果を生んでくれます。特に、運動をオフィスで取り入れる企業は年々増加傾向にあり、個々の能力やチームワークを高めること、生産性に大きな成果を生み出しています。有酸素運動のうつ症状への効果の高さは医学・産業の世界で近年大きく見直されているのです。

スタジオレイナパークでは、働き盛りの皆さんへのプログラムもあります。また、個人だけでなく会社の福利厚生にもお力添えができます。御社の規模や予算に合わせてローコストハイリターンな福利厚生プログラムを提供いたします。気になった方は、ぜひ一度お問い合わせください。

運動オンチは筋の調整力が乏しい

某番組で運動オンチの芸人さんが集まって様々な競技にチャレンジする番組がありますが、そこで見る光景には一つの共通点があります。みんなとにかく動きが硬いこと。つまりは、体を動かそうとするときに全身が力んでしまうんです。必要な部分以外にも体全体に余計な力がたくさん入り、そのせいでうまく体が動かせないんですね。では次にプロスポーツ選手のパフォーマンスを思い出してください。高いパフォーマンスでありながら、力みなく安定して美しい。これこそが「筋の調整力」です。必要な部分の筋肉だけうまく働かせ、不必要な部分は力が抜けている。運動オンチと呼ばれる人や運動が苦手な人、そうでなくとも多くの場合初めての動きをしようとするときには、大なり小なりこの調整がうまくいっていないのです。運動オンチは運動が苦手って解釈されていますが『脳が筋肉を思い通りに動かすことが苦手＝運動音痴』と思ってほしいのです。

運動オンチは脳がつくる

運動をするのは筋肉の働きですが、その筋肉の調整をしているのは脳です。脳における鍵はニューロン同士の接続部である「シナプス」であると言われています。シナプスは情報伝達を行っていますが、昨今この働き方が運動上手な人と下手な人とでは違うのではないかと考えられます。シナプス連結を高めることが運動上手になるために必要です。

また、運動スキルに関わりの深い小脳についても忘れてはならないですね。運動には小脳が重要な関わりをしています。小脳が筋活動の時間的・空間的順序や多くの筋肉の協調性に重要な役割を果たしているからです。小脳に障害があると平衡感覚を保てない、歩行がうまく行えない、ボールをうまく投げられないなど、いろいろな症状が出てきます。大脳と小脳は幾重にもなるループ回路をもっていて、このループ回路によって運動のプログラムが成立すると考えられます。つまり、運動を形成するプログラムは脳にあって、その善し悪しを決めているのは、シナプスを介した小脳と大脳の機能的な連関というわけです。

自律神経ももちろん関係しています

また、力みの原因の１つに「緊張」や「不安感」などに起因しておこる交感神経の過剰反応が考えられます。ここは前回の記事常にベストコンディションでベストパフォーマンスをにも書いた自律神経の働きが関係します。「上手くできるだろうか」「自分は運動が苦手だ」という思いはトラウマになり力みを生み出してしまいます。様々なテーマでもお話ししてきた自律神経コントロール、ここでもとても大事になってきます。

スタジオレイナパーク で提供しているバランスボールエクササイズの基本にはこの考え方が組み込まれています。体を支えるために必要な腹横筋・腹直筋・骨盤底筋などはしっかり働かせた状態で、肩は力を抜いて引き下げる。メリハリを利かせた状態で運動をする。その方法を丁寧にお伝えしています。また、脳活性としてシナプスの連結を高める条件をたくさん組み込みメニューを構成していること、バランスボールの特性を活かして小脳を刺激する仕組みがたくさんあることもこのメソッドの特徴です。体がうまく使えない、運動が苦手、そんな人こそぜひお越しください。脳が成長途中にある子供達にこそ、ぜひ経験して欲しいプログラムであるのは言うまでもありません。みなさん、私たちと一緒に運動音痴克服にぴったりのエクササイズで、運動能力の底上げをしましょう。